በመረጃ ወደ ማሽከርከር አለም መግባት ከጀመርክ የስልጠና ዞኖችን የሰማህ ይሆናል። በአጭር አነጋገር፣ የሥልጠና ዞኖች ብስክሌተኞች የተወሰኑ ፊዚዮሎጂያዊ መላመድን እንዲያነጣጥሩ እና በምላሹም በኮርቻው ውስጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ውጤቶችን እንዲያመጡ ያስችላቸዋል።
ነገር ግን፣ ብዙ የስልጠና ዞን ሞዴሎች ካሉ - ሁለቱንም የልብ ምት እና ሃይል የሚሸፍኑ - እና እንደ ኤፍቲፒ፣ ጣፋጭ-ስፖት፣ VO2 ማክስ እና አናኢሮቢክ ጣራ ያሉ ቃላት በተደጋጋሚ ስለባንዲድ፣ የስልጠና ዞኖችን መረዳት እና መጠቀም ውስብስብ ሊሆን ይችላል።
እንደዚያ መሆን ግን አልነበረበትም። ዞኖችን መጠቀም ለግልቢያዎ መዋቅር በመጨመር ስልጠናዎን ያቃልላል፣ ይህም ማሻሻል የሚፈልጉትን ትክክለኛ የአካል ብቃት ቦታ እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል።
ከዚህም በላይ የሥልጠና ዞኖች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ተደራሽ ናቸው፣ ይህም እየጨመረ በመጣው አቅም ምክንያት ነው።የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችእና የኃይል ቆጣሪዎች እና በፍጥነት እያደገ ያለው የስማርት አሰልጣኞች ታዋቂነት እና በርካታ የቤት ውስጥ ስልጠና መተግበሪያዎች።
1. የስልጠና ዞኖች ምንድን ናቸው?
የሥልጠና ዞኖች በሰውነት ውስጥ ካለው የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ጋር የሚዛመዱ የኃይለኛ ክልሎች ናቸው። የብስክሌት ነጂዎች የስልጠና ዞኖችን በመጠቀም ልዩ ማላመጃዎችን ዒላማ ማድረግ፣ ከመሠረታዊ ሥልጠና ጽናትን ከማሻሻል ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ኃይል ያለው የፍጥነት ሩጫ የማስጀመር ችሎታ ላይ መሥራት ይችላሉ።
እነዚያ ጥንካሬዎች የልብ ምትን፣ ኃይልን፣ ወይም 'ስሜትን' ('የታሰበው ጥረት መጠን' በመባል ይታወቃል) በመጠቀም ሊወሰኑ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የስልጠና እቅድ ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ'ዞን ሶስት' ውስጥ ክፍተቶችን እንዲያጠናቅቁ ሊፈልግ ይችላል።
ጥረታችሁን ማፋጠን ብቻ ሳይሆን ነገር ግን። የስልጠና ዞኖችን መጠቀም ለማገገም ጉዞዎች ላይ ወይም በእረፍት መካከል በሚያርፉበት ጊዜ በጣም ጠንክረህ እየሰራህ እንዳልሆነ ያረጋግጣል።የእርስዎ ልዩ የስልጠና ዞኖች ለእርስዎ ግላዊ ናቸው እና በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ለአንድ ፈረሰኛ ከ'ዞን ሶስት' ጋር የሚዛመደው ለሌላው ይለያያል።
2. የስልጠና ዞኖችን መጠቀም ምን ጥቅሞች አሉት?
ለተዋቀረ ስልጠና አዲስም ሆነ ለሙያዊ ብስክሌት ነጂ ምንም ይሁን ምን የስልጠና ዞኖች ብዙ ጥቅሞች አሏቸው።
"ምን ያህል ጥሩ ማግኘት እንደሚችሉ ለማየት ከተነሳሱ በፕሮግራምዎ ውስጥ መዋቅር እንዲኖርዎ እና ሳይንስን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው" ይላሉ የሕክምና ዶክተር እና የቀድሞ የቡድን ዳይሜንሽን ዳታ የአፈፃፀም ድጋፍ ኃላፊ ካሮል ኦስቲን.
የኃይለኛ ዞኖች ይበልጥ የተዋቀረ እና ትክክለኛ የሥልጠና አቀራረብን እንድትከተሉ ያስችሉዎታል፣ ይህም የተወሰኑ የአካል ብቃትዎ ቦታዎች ላይ እንዲያነጣጥሩ እና እርስዎ ወይም አሰልጣኝዎ በጊዜ ሂደት እድገትዎን እንዲከታተሉ በሚረዱዎት ጊዜ ከመጠን በላይ ስልጠናዎችን ለማስቀረት የስራ ጫናዎን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል።
ዞኖችዎን በመጠቀም ማሰልጠን የስልጠናዎን ሚዛናዊ እና በተመሳሳይ ጊዜ ልዩ የሚያደርግ ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ ሁኔታ ነው። የስልጠና ዞኖችን መጠቀም በተጨማሪም የመልሶ ማግኛ ጉዞዎችዎ - ወይም በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተቶች መካከል ያሉት የመልሶ ማግኛ ጊዜዎች - ሰውነትዎ እንዲያርፍ እና ከሚሰሩት ስራ ጋር እንዲላመዱ ለማድረግ በበቂ ሁኔታ ቀላል መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል።
3. የስልጠና ዞኖችዎን ለመጠቀም ሶስት መንገዶች
አንዴ የሃይል ወይም የልብ ምት ፈተናን ካጠናቀቁ እና ዞኖችዎን ካገኙ በኋላ ስልጠናዎን ለማሳወቅ እና ለመገምገም በተለያዩ መንገዶች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ያስታውሱ ምርጡ የሥልጠና መርሃ ግብር በሕይወታችሁ፣ በዕለት ተዕለት ቁርጠኝነትዎ እና በማሽከርከር ግቦችዎ ዙሪያ የተዋቀረ ነው።
● የስልጠና እቅድዎን ይፍጠሩ
በመተግበሪያ ወይም በአሰልጣኝ ከተደነገገው ይልቅ የስልጠና እቅድዎን እየፈጠሩ ከሆነ ከልክ በላይ ላለማሰብ ይሞክሩ። እባኮትን ቀላል ያድርጉት።
በዝቅተኛ የሥልጠና ዞኖች (Z1 እና Z2 የሶስት-ዞን ሞዴል ከተጠቀሙ) በሚያልፉ ቀላል ጥረቶች ላይ 80 በመቶውን የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች (የስልጠና ጊዜን አጠቃላይ መጠን አይደለም) ለማተኮር ይሞክሩ እና ወደ Z3 ወይም ከአናይሮቢክ ገደብ በላይ ብቻ ይሂዱ። ለቀሪው 20 በመቶ ክፍለ-ጊዜዎች.
● ለስልጠና እቅድ ይመዝገቡ
የመስመር ላይ የስልጠና መተግበሪያዎች እንዲሁ ብጁ የተሰሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማምረት ዞኖችዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ።
ለቤት ውስጥ ብስክሌት መንዳት ዝግጁ የሆኑ እቅዶችን በሚያቀርቡ ሰፊ የስልጠና መተግበሪያዎች የስልጠና እቅድን መከተል ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ቀላል ነው። እነዚያ መተግበሪያዎች Zwift፣ Wahoo RGT፣ Rouvy፣ TrainerRoad እና Wahoo System ያካትታሉ።
የ X-Fitness አፕ ከተለያዩ የልብ ምት እና የ CHILEAF cadaence ዳሳሽ ጋር ሊገናኝ ይችላል፣ይህም በብስክሌት ጊዜ የልብ ምት መረጃን እና ፍጥነትን እና የቃላትን መጠን መከታተል ይችላል።
እያንዳንዱ መተግበሪያ ብዙ ግቦችን ወይም የአካል ብቃት ማሻሻያዎችን ያነጣጠረ የሥልጠና ዕቅዶችን ያቀርባል። እንዲሁም የመነሻ መስመር ብቃትዎን ይመሰርታሉ (ብዙውን ጊዜ በኤፍቲፒ ፈተና ወይም ተመሳሳይ)፣ የስልጠና ዞኖችዎን ይለማመዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዚሁ መሰረት ያዘጋጃሉ።
● በቀላሉ ይሂዱ
በቀላሉ መቼ መሄድ እንዳለቦት ማወቅ ለማንኛውም የስልጠና እቅድ ቁልፍ ነው። ከሁሉም በኋላ፣ እረፍት ስታደርግ እና ስታገግም፣ መጠገን እና ጠንክረህ መመለስ ትችላለህ።ማገገሚያዎን እና ጥረቶችዎን ለመምራት የስልጠና ዞኖችዎን ይጠቀሙ - በእረፍቶች መካከል ወይም በማገገም ጉዞዎች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ።
ለማረፍ ሲፈልጉ በጣም ጠንክሮ መሄድ በጣም ቀላል ነው። እና ማገገምዎን ከረሱ እና ያለ እረፍት ከተገፉ ሙሉ በሙሉ ሊቃጠል ይችላል።
የልጥፍ ሰዓት፡ ኤፕሪል 12-2023
