በመረጃ የመንዳት ዓለም ውስጥ መግባት ከጀመሩ፣ ስለ ስልጠና ዞኖች ሰምተው ይሆናል። ባጭሩ፣ የስልጠና ዞኖች ብስክሌተኞች የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን እንዲያነጣጥሩ እና በተራው ደግሞ በኮርቻው ውስጥ ከቆዩ በኋላ የበለጠ ውጤታማ ውጤቶችን እንዲያመጡ ያስችላቸዋል።
ይሁን እንጂ፣ የልብ ምትን እና ኃይልን የሚሸፍኑ በርካታ የስልጠና ዞን ሞዴሎች ስላሉ እና እንደ FTP፣ sweet-spot፣ VO2 max እና አናሮቢክ ወሰን ያሉ ቃላት በተደጋጋሚ ስለሚዘዋወሩ፣ የስልጠና ዞኖችን በብቃት መረዳት እና መጠቀም ውስብስብ ሊሆን ይችላል።
ሆኖም ግን፣ እንደዚያ መሆን የለበትም። ዞኖችን መጠቀም በፈረስ ግልቢያዎ ላይ መዋቅር በመጨመር ስልጠናዎን ቀላል ሊያደርግልዎ ይችላል፣ ይህም ለማሻሻል የሚፈልጉትን ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል።
ከዚህም በላይ የስልጠና ዞኖች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ተደራሽ ሆነዋል፣ ይህም የተመጣጣኝ ዋጋ እየጨመረ በመምጣቱ ነው።የልብ ምት መቆጣጠሪያዎችእና የኃይል ቆጣሪዎች እና የስማርት አሰልጣኞች ተወዳጅነት በፍጥነት እያደገ እና በርካታ የቤት ውስጥ የሥልጠና መተግበሪያዎች።
1. የሥልጠና ዞኖች ምንድናቸው?
የስልጠና ዞኖች በሰውነት ውስጥ ካሉ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ጋር የሚዛመዱ የጥንካሬ ክልሎች ናቸው። ብስክሌተኞች የተወሰኑ ማስተካከያዎችን ለማነጣጠር የስልጠና ዞኖችን መጠቀም ይችላሉ፣ ይህም ጽናትን ከመሠረታዊ ስልጠና ማሻሻል ጀምሮ እስከ ከፍተኛ ኃይል ያለው ሩጫ የማስጀመር ችሎታ ላይ መስራት ነው።
እነዚህ ጥንካሬዎች የልብ ምትን፣ ኃይልን ወይም 'ስሜትን' ('የግንዛቤ እንቅስቃሴ መጠን' በመባል የሚታወቀውን) በመጠቀም ሊወሰኑ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የስልጠና እቅድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ'ዞን ሶስት' ውስጥ ያሉትን ክፍተቶች እንዲያጠናቅቁ ሊጠይቅዎት ይችላል።
ይሁን እንጂ ጥረትዎን ስለማፋጠን ብቻ አይደለም። የስልጠና ዞኖችን መጠቀም በማገገሚያ ጉዞዎች ላይ ወይም በእረፍት ጊዜ መካከል ሲያርፉ በጣም ጠንክረው እንዳይሰሩ ያረጋግጣል።የእርስዎ የተወሰኑ የሥልጠና ዞኖች ለእርስዎ የግል ናቸው እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ለአንድ ፈረሰኛ 'ዞን ሶስት' ሊሆን የሚችል ነገር ከሌላው የተለየ ይሆናል።
2. የስልጠና ዞኖችን መጠቀም ምን ጥቅሞች አሉት?
የሥልጠና ዞኖች በርካታ ጥቅሞች አሏቸው፣ አዲስ የተዋቀረ ስልጠና ቢወስዱም ወይም ባለሙያ ብስክሌት ነጂ ቢሆኑም።
"ምን ያህል ጥሩ ውጤት ማግኘት እንደሚችሉ ለማየት ከተነሳሱ፣ በፕሮግራምዎ ውስጥ መዋቅር መኖሩ እና ሳይንስን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው" ይላሉ የህክምና ዶክተር እና የቀድሞ የቡድን ዳይሜንሽን ዳታ የአፈጻጸም ድጋፍ ኃላፊ የሆኑት ካሮል ኦስቲን።
የጥንካሬ ዞኖች የበለጠ የተዋቀረ እና ትክክለኛ የሆነ የሥልጠና አቀራረብን እንዲከተሉ ያስችሉዎታል፣ ይህም የአካል ብቃትዎን የተወሰኑ ዘርፎች ላይ እንዲያተኩሩ እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ የስራ ጫናዎን እንዲያስተዳድሩ ያስችልዎታል፣ ይህም እርስዎ ወይም አሰልጣኝዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እድገትዎን እንዲከታተሉ ያግዝዎታል።
ዞኖችዎን በመጠቀም ስልጠና መስጠት ለሁሉም ሰው የሚሆን ሲሆን ስልጠናዎን በተመሳሳይ ጊዜ ሚዛናዊ እና ልዩ ያደርገዋል። የስልጠና ዞኖችን መጠቀም የማገገሚያ ጉዞዎችዎ - ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች መካከል ያሉ የማገገሚያ ጊዜያት - ሰውነትዎ እንዲያርፍ እና ከሚያስቀምጡት ስራ ጋር እንዲላመድ የሚያስችል በቂ ቀላል መሆኑን ያረጋግጣል።
3. የሥልጠና ዞኖችዎን ለመጠቀም ሦስት መንገዶች
የኃይል ወይም የልብ ምት ምርመራ ካጠናቀቁ እና ዞኖችዎን ካገኙ በኋላ፣ ስልጠናዎን ለማሳወቅ እና ለመገምገም በተለያዩ መንገዶች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ምርጡ የስልጠና መርሃ ግብር በህይወትዎ፣ በዕለት ተዕለት ግዴታዎችዎ እና በፈረስ ግልቢያ ግቦችዎ ዙሪያ የተዋቀረ መሆኑን ያስታውሱ።
● የሥልጠና ዕቅድዎን ይፍጠሩ
በመተግበሪያ ወይም በአሰልጣኝ የታዘዘውን የሥልጠና ዕቅድ እየፈጠሩ ሳይሆን የሥልጠና ዕቅድዎን እየፈጠሩ ከሆነ፣ ከልክ በላይ ላለማሰብ ይሞክሩ። እባክዎ ቀላል ያድርጉት።
የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎን 80 በመቶ (የስልጠና ጊዜውን ጠቅላላ አይደለም) በዝቅተኛ የስልጠና ዞኖች (ባለ ሶስት ዞን ሞዴል የሚጠቀሙ ከሆነ Z1 እና Z2) ላይ በሚያሳልፉት ቀላል ጥረቶች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ እና በቀሪዎቹ 20 በመቶ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ወደ Z3 ወይም ከዚያ በላይ ይሂዱ።
● ለስልጠና እቅድ ይመዝገቡ
የመስመር ላይ የስልጠና መተግበሪያዎች እንዲሁም ብጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማዘጋጀት ዞኖችዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ።
የስልጠና እቅድ መከተል ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ቀላል ነው፣ የተለያዩ የስልጠና መተግበሪያዎች ለቤት ውስጥ ብስክሌት ዝግጁ የሆኑ እቅዶችን ያቀርባሉ። እነዚያ መተግበሪያዎች Zwift፣ Wahoo RGT፣ Rouvy፣ TrainerRoad እና Wahoo Systemን ያካትታሉ።
የኤክስ-Fitness መተግበሪያ ከተለያዩ የልብ ምት እና የካዴንስ ዳሳሽ ጋር ሊገናኝ ይችላል፣ ይህም በእውነተኛ ጊዜ በብስክሌት ወቅት የልብ ምት መረጃን፣ ፍጥነትን እና ካዴንስን መከታተል ይችላል።
እያንዳንዱ መተግበሪያ በተለምዶ የተለያዩ ግቦችን ወይም የአካል ብቃት ማሻሻያዎችን ያነጣጠሩ የሥልጠና ዕቅዶችን ያቀርባል። እንዲሁም የመነሻ ብቃትዎን (ብዙውን ጊዜ በኤፍቲፒ ፈተና ወይም ተመሳሳይ) ያቋቁማሉ፣ የስልጠና ዞኖችዎን ያሰለጥናሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን በዚሁ መሰረት ያስተካክሉታል።
● በቀላሉ ይሂዱ
መቼ በቀላሉ መሄድ እንዳለቦት ማወቅ ለማንኛውም የስልጠና እቅድ ቁልፍ ነው። ከሁሉም በላይ፣ ሲያርፉ እና ሲያገግሙ፣ መጠገን እና ጠንካራ ሆነው መመለስ ይችላሉ።የማገገሚያ ጊዜዎን እና ጥረቶችዎን ለመምራት የስልጠና ዞኖችዎን ይጠቀሙ - ያ በእረፍት ጊዜያት መካከል ወይም በማገገሚያ ጉዞዎች ወቅት።
ለማረፍ ታስቦ ከሆነ በጣም ከባድ መሆን በጣም ቀላል ነው። እና ያለ እረፍት ማገገም እና ማለፍን ከረሱ፣ ሙሉ በሙሉ የመቃጠል አደጋ ያጋጥመዎታል።
የፖስታ ሰዓት፡- ኤፕሪል-12-2023
