የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች + ተግባራዊ ምክሮች! እነዚህ መሳሪያዎች በቀላሉ እንዲቀጥሉ ሊረዱዎት ይችላሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች + ተግባራዊ ምክሮች! እነዚህ መሳሪያዎች በቀላሉ እንዲቀጥሉ ሊረዱዎት ይችላሉ

እንደዚህ አይነት ጊዜ አጋጥሞህ ያውቃል፡ ከስራ በኋላ ወደ ቤትህ ትመጣና ሶፋው ላይ ትወድቃለህ፣ ስልክህን እያገላበጥክ ግን እየደከምክ ትሄዳለህ? ለ8 ሰዓታት ብተኛም እንኳ ስነቃ ግን ድካም ይሰማኝ ነበር። የስራ ጫና ሲገጥመኝ ጭንቀት ውስጥ ከመግባቴ ውጪ ምንም ማድረግ አልችልም….

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የእነዚህ ችግሮች “ፈውስ” በ30 ደቂቃ ሩጫ፣ በቀላል የመለጠጥ ልምምዶች ወይም በየቀኑ ወደ ታች ለ10 ደቂቃ በእግር መጓዝ ሊደበቅ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እና ቅርፅን ለማሻሻል ብቻ ሆኖ አያውቅም። በሰውነታችን እና በአእምሯችን ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ከምንገምተው በላይ ጥልቅ ነው። ዛሬ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “በጥቂት የማይታወቁ” ጥቅሞችን ላካፍላችሁ ብቻ ሳይሆን፣ አንዳንድ እጅግ በጣም ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን አካፍላችኋለሁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዞዎን በቀላሉ እንዲጀምሩ የሚያግዙ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን እመክራለሁ!

1.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካምን የሚያስወግድ ተፈጥሯዊ የኃይል ማነቃቂያ ነው።

በጣም ደክሞኛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እንዴት ጉልበት ሊኖረኝ ቻልኩ? ይህ ምናልባት ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የማይፈልጉበት ምክንያት ሊሆን ይችላል። ግን ታውቃለህ? እንቅስቃሴ ባነሰ ቁጥር የበለጠ ይደክመሃል።

ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ አልባ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ስንሆን፣ በሰውነታችን ውስጥ ያለው የደም ዝውውር ይቀንሳል፣ ጡንቻዎቹ አይነቃቁም፣ እና ሴሎች ኦክስጅንና ንጥረ ነገሮችን የማግኘት ብቃታቸውም ይቀንሳል። በተፈጥሮ፣ እንቅልፍ ማጣት በቀላሉ ሊሰማን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ሊያፋጥን ይችላል፣ ይህም ልብ በሰውነት ውስጥ ላሉ ሁሉም የአካል ክፍሎች በተለይም ለአንጎል ኦክስጅንና ንጥረ ነገሮችን በብቃት እንዲያደርስ ያስችለዋል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚፈጅ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ) ከተደረገ በኋላ በአንጎል ውስጥ ኃይል ለማመንጨት ኃላፊነት ያለው ሚቶኮንድሪያ ንቁ ይሆናል።

የስፖርት ጠቃሚ ምክሮች

ለመውጣት ጊዜ ከሌለዎት፣ በተቆራረጠ ጊዜ ውስጥ ቤት ውስጥ "በቦታው የማርሽ ሩጫዎችን" ማድረግ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ጊዜ 5 ደቂቃዎችን ያድርጉ፣ በቀን ከ3 እስከ 4 ጊዜ ይለማመዱ እና ከጥልቅ መተንፈስ ጋር ያጣምሩት። ይህ የሰውነትዎን ጉልበት በፍጥነት ሊያነቃቃ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የጡንቻ ውጥረትን ለማስወገድ ለ3 ደቂቃዎች ተለዋዋጭ የመለጠጥ (እንደ የጉልበት ማንሳት ወይም የሳንባ እግር ፕሬስ ያሉ) ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ ለ5 ደቂቃዎች የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ (እንደ እግር ማራዘም ወይም የትከሻ ማራዘም ያሉ) ያድርጉ።

ከስፖርት መሳሪያዎች ጋር መላመድ

• ስማርት አምባር፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን እና የእርምጃ ብዛትዎን በእውነተኛ ጊዜ መከታተል ይችላል፣ ይህም መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት እና በቂ ያልሆነ ወይም ከመጠን በላይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያስወግዱ ያስታውሰዎታል።

• የዮጋ ምንጣፍ፡- በቤት ውስጥ ሲለጠጡ ወይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ መገጣጠሚያዎችዎ እንዳይቀዘቅዙ እና እንዳይጎዱ ለመከላከል ከ6-8ሚሜ ውፍረት ያለው የማያዳልጥ የዮጋ ምንጣፍ ይምረጡ።

2.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የስሜት ​​ተቆጣጣሪ" ሲሆን መጥፎ ስሜቶችን ለማስወገድ ይረዳል

በህይወት ውስጥ ችግሮች መጋጠማቸው የማይቀር ነው፡ በስራ ስህተቶች መተቸት፣ ከጓደኞች ጋር ጥቃቅን ግጭቶች መኖራቸው ወይም የጉዞ ዕቅዶችን የሚጎዳ መጥፎ የአየር ሁኔታ እንኳን… እነዚህ ትናንሽ ጉዳዮች ሲከማቹ ሰዎች በድብርት እና በጭንቀት ውስጥ መውደቅ በጣም ቀላል ነው።

በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡ “የስሜታዊ መውጫ” ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ሰውነታችን “ኢንዶርፊን” የሚባል ንጥረ ነገር ያመነጫል፤ እሱም “የደስታ ሆርሞን” በመባል ይታወቃል። በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ በቀጥታ ሊሠራ፣ ህመምን ሊያስወግድ እና የደስታ ስሜት ሊያመጣ ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሴሮቶኒን እና የዶፓሚን ልቀትንም ሊያበረታታ ይችላል። እነዚህ ሁለት የነርቭ አስተላላፊዎች ስሜቶችን ለመቆጣጠር እና የደስታ ምልክቶችን ለማስተላለፍ ኃላፊነት አለባቸው፤ ይህም እንደ ጭንቀት እና ድብርት ያሉ አሉታዊ ስሜቶችን በብቃት ያስወግዳል።

የስፖርት ጠቃሚ ምክሮች

• ተስፋ ሲቆርጡ፣ “ሙዚቃ + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” የሚለውን ጥምረት ይሞክሩ። አስደሳች ዘፈኖችን (እንደ ፖፕ ወይም ሮክ ያሉ) ይምረጡ እና ዜማዎችን እና ዜማዎችን ወደ ሪትም ያካሂዱ። ይህ ጭንቀትን በፍጥነት ያስታግሳል።

• ጸጥታን የሚመርጡ ከሆነ እንደ ታይ ቺ እና ባዱዋንጂን ያሉ ረጋ ያሉ ልምምዶችን መምረጥ ይችላሉ። እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ እና ለስላሳ ሲሆኑ፣ ከተመጣጠነ መተንፈስ ጋር ተደምረው የተበሳጩ ስሜቶችን ሊያረጋጋ ይችላል።

3.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የማስታወስ ችሎታን የሚያሻሽል" ሲሆን ይህም አንጎልን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል

ሰዎች እያረጁ ሲሄዱ፣ ብዙዎች የማስታወስ ችሎታቸው እየባሰ እና እየባሰ እንደሆነ ይሰማቸዋል። ጭንቅላታቸውን እንዳዞሩ የተናገሩትን ወይም ያደረጉትን ይረሳሉ። እንዲያውም፣ አእምሮዎን “በወጣትነት” ውስጥ ለማቆየት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ጥሩ ምርጫ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ውስጥ የደም ዝውውርን ሊያበረታታ ይችላል፣ ይህም በቂ ኦክስጅን እና ንጥረ ነገሮችን በመስጠት የነርቭ ሴሎችን እድገትና መጠገን ያመቻቻል። በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ውስጥ ያለውን "ሂፖካምፓስ" እድገት ሊያነቃቃ ይችላል። ሂፖካምፐስ በአእምሮ ውስጥ ለመማር እና ለማስታወስ ኃላፊነት ያለበት አስፈላጊ ቦታ ነው። የእንቅስቃሴ ደረጃው ከፍ ባለ ቁጥር የማስታወስ እና የመማር ችሎታችን የበለጠ ጠንካራ ይሆናል።

በአረጋውያን ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ለስድስት ወራት በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ30 ደቂቃዎች በየሳምንቱ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የተሳታፊዎቹ የማስታወስ ችሎታ ፈተና ውጤት በአማካይ በ15% ተሻሽሏል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉት የቁጥጥር ቡድን በእጥፍ ይጨምራል።

የስፖርት ጠቃሚ ምክሮች

በእግር ሲጓዙ፣ በመንገድ ላይ ያሉትን ታዋቂ ሕንፃዎች (እንደ ምቹ መደብሮች እና የትራፊክ መብራቶች ያሉ) ማስታወስ እና ወደ ቤት ሲደርሱ መንገዱን ማስታወስ ያሉ “የማስታወስ ስልጠና” መሞከር ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ የማስታወስ ችሎታዎን ይለማመዱ።

እንደ ገመድ ዝላይ እና የሹትልኮክ እርግጫ ያሉ “የተቀናጁ ልምምዶችን” ይምረጡ። እነዚህ ልምምዶች የእጅና የዓይን እንዲሁም የእጅና የእግር ቅንጅት ያስፈልጋቸዋል፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ የአንጎልን በርካታ ክፍሎች ማነቃቃት ይችላሉ፣ ይህም የአንጎልን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል።

ከስፖርት መሳሪያዎች ጋር መላመድ

• የገመድ መዝለልን መቁጠር፡- የገመድ መዝለሎችን ቁጥር እና የተቃጠሉ ካሎሪዎችን በራስ-ሰር ይመዘግባል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን ግልጽ ለማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በትክክል ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

4.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የበሽታ መከላከያ ጠባቂ" ሲሆን ጤናን ይጠብቃል

ከወረርሽኙ በኋላ ሰዎች የበሽታ መከላከያን በተመለከተ የበለጠ ስጋት ፈጥረዋል። እንዲያውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ለማሳደግ ተፈጥሯዊ መፍትሄ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ የሰውነታችን የበሽታ መከላከያ ስርዓት ይነቃቃል፣ ይህም እንደ ነጭ የደም ሴሎች እና ሊምፎይተስ ያሉ የበሽታ መከላከያ ሴሎችን እንቅስቃሴ ያሻሽላል። እነዚህ ሴሎች በሰውነት ውስጥ እንደ ባክቴሪያ እና ቫይረሶች ያሉ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለይተው ማስወገድ ይችላሉ፣ በዚህም የበሽታ አደጋን ይቀንሳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ያበረታታል፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና እብጠት ምላሾችን ለመቀነስ ይረዳል፣ እንዲሁም የሰውነትን የመቋቋም አቅም የበለጠ ያጠናክራል።

ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መካከለኛ" መሆን እንዳለበት ልብ ማለት ያስፈልጋል። ከመጠን በላይ ማድረግ ሰውነትን ሊያደክም እና የበሽታ መከላከያውን ሊያዳክም ይችላል። በአጠቃላይ፣ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ለ30-60 ደቂቃዎች በሳምንት ከ3-5 ጊዜ መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበሽታ መከላከያን ለማሳደግ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

5.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ለሕይወት ተስማሚ አመለካከት" ሲሆን ይህም የበለጠ በራስ የመተማመን እና ራስን የመቆጣጠር ችሎታን ይጨምራል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት እና በአእምሮ ላይ ካለው ቀጥተኛ ተጽእኖ በተጨማሪ ለሕይወት ያለንን አመለካከት በጸጥታ ሊለውጠው ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በራሱ የራስን ተግሣጽ መገለጫ ነው። በየቀኑ በተወሰነ ሰዓት ለሩጫ ሲወጡ ወይም በየሳምንቱ በሰዓቱ ወደ ጂም ሲሄዱ የራስን ተግሣጽ እያዳበሩ ነው። ይህ የራስ ተግሣጽ ቀስ በቀስ ወደ ሌሎች የሕይወት ዘርፎች ማለትም በሰዓቱ መመገብ፣ መደበኛ ፕሮግራም መጠበቅ እና በብቃት መስራትን ይጨምራል።

በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አካላዊ ለውጦች የበለጠ በራስ መተማመን እንዲኖረን ያደርጉናል። ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲቀጥሉ፣ የሰውነትዎ ሁኔታ እንደተሻሻለ፣ ጉልበትዎ የበለጠ የበዛ እና አጠቃላይ የአእምሮ ሁኔታዎም የተለየ መሆኑን ያገኛሉ።

የስፖርት ጠቃሚ ምክሮች

ለምሳሌ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በየቀኑ ለ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በሁለተኛው ሳምንት ደግሞ በየቀኑ ለ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን "ደረጃ በደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ" ያዘጋጁ። ከመጠን በላይ ከፍተኛ ግቦችን ለማሳካት ተስፋ እንዳይቆርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

የስፖርት ማህበረሰቦችን (እንደ የሩጫ ቡድኖች ወይም የዮጋ ቡድኖች ያሉ) ይቀላቀሉ፣ ከተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር ስፖርቶችን ይፈልጉ፣ እርስ በእርስ ይቆጣጠሩ፣ ልምዶችን ይለዋወጡ እና በስፖርት ውስጥ ጽናትዎን ያሳድጉ።

ጥሩ ክህሎቶች እና ትክክለኛ መሳሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርጉታል

በዚህ ጊዜ፣ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት፣ ቴክኒኮችና መሳሪያዎችም በጣም ተግባራዊ ናቸው። ግን አሁንም በእሱ ላይ መጣበቅ አለመቻሌ ቢያስጨንቀኝስ?” ልትል ትችላለህ።

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ስፖርቶች “የስራ ጫና” ሆነው አያውቁም። ትክክለኛ ቴክኒኮችን መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ቀልጣፋ ያደርገዋል። ትክክለኛውን መሳሪያ መምረጥ ስፖርቶችን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል። ከመጀመሪያው ጀምሮ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ችግርን መከታተል አያስፈልግዎትም። በቀላል እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ፣ እርስዎን ለመርዳት የሚስማሙ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደስታ ያግኙ።

ለምሳሌ፣ የዕለት ተዕለት እርምጃዎችን ለመመዝገብ እና ቁጥሮቹ በትንሹ ሲጨምሩ ለማየት ብልጥ አምባር በመጠቀም፤ በቤት ውስጥ ቀላል የዮጋ ምንጣፍ በመጠቀም የአካልዎን ዘና እንዲል ያድርጉ። ገመድ በመዝለል በመቁጠር ገደቦችዎን ይፈትኑ እና በመውጣት የሚገኘውን ደስታ ይደሰቱ።

ስፖርት “ሩጫ” ሳይሆን “ማራቶን” ነው። ለመጀመርና ለመሞከር ፈቃደኛ እስከሆንክ ድረስ በስፖርት ጤና፣ ደስታና በራስ መተማመን ማግኘት ትችላለህ። ከዛሬ ጀምሮ ትክክለኛውን መሳሪያ ውሰድ፣ ተግባራዊ ክህሎቶችን ተጠቀምና የራስህን የስፖርት ጉዞ ጀምር!