የልብ ምት ፈጣን ምስጢር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብን የበለጠ ጠንካራ የሚያደርገው ለምንድን ነው?

ከሮጡ በኋላ ልብዎ በኃይል ሲመታ ተሰምቶዎት ያውቃል? ያ “የድምፅ ምት” ድምፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማረጋገጫ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ለእርስዎ እየላከ መሆኑን የሚያሳይ አስፈላጊ ምልክትም ጭምር ነው። ዛሬ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ለውጦች ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ እና በሳይንሳዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ልብዎን ጤናማ እንዴት ማቆየት እንደሚችሉ እንነጋገር።

1. የልብ ምት፡ የሰውነት "የጤና ዳሽቦርድ"

የልብ ምት (ማለትም በደቂቃ የልብ ምት ብዛት) የአካል ሁኔታን ለመለካት አስፈላጊ አመላካች ነው። የአንድ መደበኛ አዋቂ ሰው የእረፍት የልብ ምት ብዙውን ጊዜ በደቂቃ ከ60 እስከ 100 ምቶች መካከል ሲሆን አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ደግሞ ዝቅተኛ የእረፍት የልብ ምት ሊኖራቸው ይችላል (ለምሳሌ፣ አትሌቶች በደቂቃ ከ40 እስከ 60 ምቶች ሊደርሱ ይችላሉ)። ይህ የሆነበት ምክንያት ልባቸው የበለጠ ውጤታማ እና በእያንዳንዱ ምት ተጨማሪ ደም ስለሚያወጣ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ለውጦች

ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ መራመድ ያሉ)፡- የልብ ምት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ50% እስከ 60% የሚደርስ ሲሆን ይህም ለማሞቅ ወይም ለማገገም ተስማሚ ነው።

መካከለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን ሩጫ እና መዋኘት ያሉ)፡- የልብ ምት ከ60% እስከ 70% ሲደርስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን በብቃት ሊያሻሽል ይችላል።

ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ልምምዶች (እንደ ስፕሪንግ እና HIIT ያሉ)፡- የልብ ምት ከ70% እስከ 85% የሚደርስ ሲሆን ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ የልብ እና የሳንባ ተግባርን በእጅጉ ያሻሽላል።

(ጠቃሚ ምክር፡- ከፍተኛው የልብ ምት ግምት ቀመር = 220 - ዕድሜ)

1. የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ዋና ዋና ጥቅሞች

1. የልብ እና የሳንባ ተግባርን በማሻሻል ልብን "ወጣት" ማድረግ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብን የፓምፕ ውጤታማነት ሊያሻሽል፣ የልብ ምትን ሊቀንስ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል። ለረጅም ጊዜ በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (እንደ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ያሉ) የሚቀጥሉ ሰዎች ጠንካራ የልብ ጡንቻዎች እና ለስላሳ የደም ዝውውር አላቸው።

2. ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና ስብን በብቃት ያቃጥላሉ

የልብ ምት "የስብ ማቃጠል ዞን" (ከከፍተኛው የልብ ምት በግምት ከ60% እስከ 70%) ሲደርስ፣ ሰውነት ለኃይል ፍጆታ የስብ ፍጆታን ቅድሚያ ይሰጣል። ለዚህም ነው ለ1 ደቂቃ ሩጫ ከመሄድ ይልቅ ለ30 ደቂቃዎች መሮጥ ለስብ መቀነስ የበለጠ ጠቃሚ የሆነው።

3. ጭንቀትን ያስወግዱ እና ስሜትን ያሻሽሉ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት መጨመር አንጎል ኢንዶርፊን (ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን) እንዲለቅ ያነሳሳል፣ ይህም ሰዎች ደስተኛ እንዲሰማቸው ያደርጋል። በተመሳሳይ ጊዜ፣ መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራስን የመቆጣጠር እና ጭንቀትንና እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ ይረዳል።

1. የልብ ምትን በሳይንሳዊ መንገድ በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መምራት ይቻላል?

1. "የታለመውን የልብ ምት ዞን" ያግኙ

የስብ ማቃጠል ክልል፡- ከፍተኛ የልብ ምት ከ60%-70% (ለስብ መቀነስ ተስማሚ)

የልብና የሳንባ ማጠናከሪያ ክልል፡- ከፍተኛውን የልብ ምት ከ70%-85% (ጽናትን ለማሻሻል ተስማሚ)

(በእውነተኛ ጊዜ የልብ ምት በስማርት ሰዓት ወይም በልብ ምት ማሰሪያ ሊቆጣጠር ይችላል።)

2. ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ

የልብ ምት ለረጅም ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከከፍተኛው የልብ ምት 90% በላይ ከሆነ፣ እንደ ማዞር እና የደረት መወጠር ያሉ አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል። በተለይም ለጀማሪዎች፣ ቀስ በቀስ መቀጠል አለባቸው።

3. የተለያየ ስልጠና

ኤሮቢክ ልምምዶች (እንደ ሩጫ እና መዋኘት ያሉ) የልብና የደም ሥር (cardio) እንቅስቃሴን ያሻሽላሉየደም ሥር (vascular) ጽናት

የጥንካሬ ስልጠና (ክብደት ማንሳት፣ የሰውነት ማጠንከሪያ የክብደት ስልጠና) የልብ ጡንቻን ጥንካሬ ይጨምራል

የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) የልብ እና የሳንባ ተግባርን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሻሽላል

IV. ፈጣን ፈተና፡- ልብዎ ጤናማ ነው?

ይህንን ቀላል "የልብ ምት ዕረፍት" ሙከራ ይሞክሩ፡-

ጠዋት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል ተኝተው የእጅ አንጓዎን ወይም የካሮቲድ የደም ቧንቧዎን የልብ ምት ይለኩ።

ለሶስት ተከታታይ ቀናት አማካይ እሴት ይመዝግቡ።

✅በደቂቃ ከ60 ምቶች በታች፡- የልብ ቅልጥፍና ከፍ ያለ (በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ዘንድ የተለመደ)

✅በደቂቃ 60-80 ጊዜዎች፡ መደበኛ ክልል

በደቂቃ ከ80 ጊዜ በላይ፡- የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳደግ እና ዶክተር ማማከር ይመከራል

1. እርምጃ ይውሰዱ እና ከዛሬ ጀምሮ "አእምሮዎን ማሰልጠን" ይጀምሩ!

ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የዮጋ ወይም የመዋኛ ይሁን፣ የልብ ምት በተገቢው ሁኔታ እስከጨመረ ድረስ፣ ወደ ልብ ውስጥ ጉልበት ሊያስገባ ይችላል። ያስታውሱ፡ ምርጡ ስፖርት መከተል የሚችሉት ስፖርት ነው!