ፈጣን የልብ ምት ምስጢር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ልብን ያጠናክራል?

ከሮጡ በኋላ ልብዎ በጣም ሲመታ ተሰምቶዎት ያውቃሉ? ያ "የታም" ድምጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማረጋገጫ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ወደ እርስዎ የሚልክ አስፈላጊ ምልክት ነው. ዛሬ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ለውጥ ስላለው ጠቀሜታ እና በሳይንሳዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብን እንዴት ጤናማ ማድረግ እንደሚቻል እንነጋገር።

1. የልብ ምት፡የሰውነት “የጤና ዳሽቦርድ”

የልብ ምት (ይህም በደቂቃ የልብ ምቶች ብዛት) የአካል ሁኔታን ለመለካት አስፈላጊ አመላካች ነው. የአንድ መደበኛ አዋቂ ሰው የሚያርፍ የልብ ምት አብዛኛውን ጊዜ በደቂቃ ከ60 እስከ 100 ምቶች መካከል ያለው ሲሆን አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ደግሞ የእረፍት ጊዜያቸው ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል (ለምሳሌ አትሌቶች በደቂቃ ከ40 እስከ 60 ምቶች ሊደርሱ ይችላሉ።) ይህ የሆነበት ምክንያት ልባቸው የበለጠ ውጤታማ እና በእያንዳንዱ ምት ብዙ ደም ስለሚያወጣ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት ለውጦች

ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ መራመድ ያሉ) : የልብ ምቱ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 50% እስከ 60% ነው, ይህም ለማሞቅ ወይም ለማገገም ተስማሚ ነው.

መጠነኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን ሩጫ እና ዋና) : የልብ ምት ከ 60% እስከ 70% ሲደርስ የልብ እና የደም ቧንቧ ጽናትን በብቃት ያሳድጋል።

ከፍተኛ-ጥንካሬ ልምምዶች (እንደ ስፕሪንግ እና HIIT ያሉ)፡ የልብ ምት ከ 70% እስከ 85% በልጦ በአጭር ጊዜ ውስጥ የልብ እና የሳንባ ተግባራትን በእጅጉ ያሳድጋል።

(ጠቃሚ ምክር፡ ከፍተኛው የልብ ምት ግምታዊ ቀመር = 220 - ዕድሜ)

1. የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ዋና ጥቅሞች

1. ልብን "ወጣት" ለማድረግ የልብ እና የሳንባ ተግባራትን ያሳድጉ.

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የልብ እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል ፣ የልብ ምትን ይቀንሳል እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል ። በኤሮቢክ ልምምዶች (እንደ ሩጫ እና ብስክሌት) ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ሰዎች ጠንካራ የልብ ጡንቻዎች እና ለስላሳ የደም ዝውውር አላቸው።

2. ሜታቦሊዝምን ማፋጠን እና ስብን በብቃት ማቃጠል

የልብ ምት ወደ "ስብ የሚቃጠል ዞን" (ከ 60% እስከ 70% ከሚሆነው ከፍተኛ የልብ ምት) ላይ ሲደርስ, ሰውነት ለኃይል ፍጆታ ቅድሚያ ይሰጣል. ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ለ 1 ደቂቃ ያህል ከመሮጥ የበለጠ ጠቃሚ የሆነው ለዚህ ነው ።

3. ጭንቀትን ያስወግዱ እና ስሜትን ያሻሽሉ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት መጨመር አንጎል ኢንዶርፊን (ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች) እንዲለቀቅ ያነሳሳል, ይህም ሰዎችን ደስተኛ ያደርገዋል. በተመሳሳይ ጊዜ መጠነኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ራስን በራስ የማስተዳደር ነርቭን በመቆጣጠር ጭንቀትንና እንቅልፍ ማጣትን ያስወግዳል።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመምራት የልብ ምትን እንዴት በሳይንሳዊ መንገድ መጠቀም ይቻላል?

1. የእርስዎን "ዒላማ የልብ ምት ዞን" ያግኙ

ስብ የሚቃጠል ክልል፡ ከ60% -70% ከፍተኛው የልብ ምት (ለስብ ኪሳራ ተስማሚ)

የካርዲዮፑልሞናሪ ማጠናከሪያ ክልል፡ ከ70%-85% ከፍተኛው የልብ ምት (ጽናትን ለማሻሻል ተስማሚ)

(በእውነተኛ ጊዜ የልብ ምት በስማርት ሰዓት ወይም በልብ ምት ማሰሪያ ሊታወቅ ይችላል።)

2. ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የልብ ምቱ ከከፍተኛው የልብ ምት 90% በላይ ከሆነ ለረጅም ጊዜ እንደ ማዞር እና የደረት መጨናነቅ ያሉ አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል። በተለይም ለጀማሪዎች ቀስ በቀስ መቀጠል አለባቸው.

3. የተለያየ ስልጠና

የኤሮቢክ ልምምዶች (እንደ ሩጫ እና መዋኘት ያሉ) የልብ እንቅስቃሴን ያሻሽላሉየደም ሥር ጽናት

የጥንካሬ ስልጠና (ክብደት ማንሳት ፣ አካል) የክብደት ልምምድ) የልብ ጡንቻን ጥንካሬ ያጠናክራል

የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) የልብ እና የሳንባ ተግባራትን በተሳካ ሁኔታ ያሻሽላል

IV. ፈጣን ጥያቄዎች፡ ልብዎ ጤናማ ነው?

ይህንን ቀላል “የእረፍት የልብ ምት ሙከራ” ይሞክሩ።

ጠዋት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል ተኛ እና የእጅ አንጓዎን ወይም የካሮቲድ የደም ቧንቧን የልብ ምት ይለኩ።

ለሶስት ተከታታይ ቀናት አማካይ ዋጋን ይመዝግቡ።

✅<60 ምቶች በደቂቃ: ከፍተኛ የልብ ብቃት (በቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት መካከል የተለመደ)

✅በደቂቃ 60-80 ጊዜ: መደበኛ ክልል

በደቂቃ ከ 80 ጊዜ በላይ: ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ሐኪም ማማከር ይመከራል

1. እርምጃ ይውሰዱ እና ከዛሬ ጀምሮ "አእምሮዎን ማሰልጠን" ይጀምሩ!

ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ዮጋ ወይም ዋና፣ የልብ ምት በተገቢው መንገድ እስከጨመረ ድረስ ህያውነትን ወደ ልብ ውስጥ ማስገባት ይችላል። ያስታውሱ: በጣም ጥሩው ስፖርት እርስዎ ሊጣበቁ የሚችሉት ነው!